DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ

YEME İSTEĞİNİ ORTADAN KALDIRMA DAVRANIŞI

• Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamları     seyretmemeye çalışın.

  • Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler     bulundurmayın.

  • Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun.

  • Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka     tarafında bulundurun.

  • Belirli bir yerde oturarak yemek yiyin. Örneğin mutfak     dışında yemek yemeyin.

  • Yemek biter bitmez masayı terk edin.

  • Kalan yemeğinizi uygun şekilde paketleyerek başka bir     zamanda kullanmak üzere saklayın.

  • Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka     aktivitelerle meşgul olun.

  • Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 - 15 dakika     bekleyin. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir.

  • Buzdolabınıza kilolu veya zayıf iken çektirdiğiniz bir     fotoğrafınızı yapıştırın.

  • Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine     değil, dışına asın.

YEMEYİ GECİKTİRME VE YENENLERİN MİKTARINI AZALTMA DAVRANIŞI

  • Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su için.

  • Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin.

  • Daha az miktarda yemek yapın.

  • Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa, siz yarım ölçü koyun.

  • Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanın.

  • Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin.

  • Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat edin.

  • Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyun, kendinize az bırakın.

  • Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayın.

  • Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın.

  • Yavaş yiyin, lokmaları küçültün ve çok iyi çiğneyin.

  • Yemek yerken başka şeylerle (okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayın.

  • Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakın.

  • Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayın.

  • Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşun.

  • Yemek süresini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur.

  • Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakın.

  • Tatlıya başlamadan önce bekleyin ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin.

  • Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakın.

  • Annenizin sözlerini unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz.

  • Ayrıca yemek öncesinde, yemek esnasında ve yemek sonrasında birer bardak su için.

YEDİKLERİNİZİ HARCAMA VE ÖĞÜN GEÇİŞTİRMEDE UZLAŞMA

  • Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayın.

  • Özel bir olay nedeni ile (parti, davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştirin.

  • Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyin. Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze - meyve yiyin.

ALIŞVERİŞE YÖNELİK ÖNERİLER

  • Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve     listeye sadık kalın.

  • Yiyecek alışverişine tok karına çıkın.

  • Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve     kredi kartı kullanmayın.

  • Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın.

  • Her zaman için ihtiyacınız kadar alın, fazla almazsanız yemezsiniz.

  • Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının.

  • Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçin (Örnek: Yağlı peynir     yerine yağsız peynir alınız).

  • Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin.

PLANLI OLMAYA YÖNELİK ÇÖZÜMLER

  • Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketin. Öğün     atlamayın.

  • Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma şansının     olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az     yemek koyun.

  • Aile bireyleri ile konuşarak yanınızda diyete uygun olmayan     yiyecekleri yememelerini sağlayın.

  • Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin, hatta tabakta bir     miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara     öğünlerde tüketebilirsiniz.

  • Çevrenizdekileri yememeniz gereken yiyecekleri ikram     etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve hediye olarak     getirmemeleri konusunda uyarın. Örnek olarak; tatlı yerine     sebze ve meyve isteyebilirsiniz.

  • Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayın.

  • Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapın. Evinizde veya işyerinizde     egzersiz için belirli bir alan bırakın.

  • Düzenli dışkılama alışkanlığı edinin (her sabah kalkınca).

  • Haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası     tartılın ve ağırlığınızı kaydedin.

Davranışla ilgili belirtilen hususlar yaşam biçimi haline getirildiği zaman yitirilen ağırlığın geri alınması önlenir.

ÖZEL GÜNLERE YÖNELİK ÖNERİLER

  • Davete gitmeden önce düşük enerjili besinler (salata,     meyve, ayran, çorba) tüketin.

  • Her koşulda diyet listenize uygun besinleri seçmeye     özen gösterin.

  • Kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri tercih edin.

  • Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazırlayın,     aksilikler karşısında cesaretinizi kırmayın. Eğer fazla     yerseniz karamsarlığa kapılmayın. Sonraki öğünü     sadece salata ve biraz peynir ile geçiştirin.

EV DIŞINDA YEMEK

  • Yemeğe gideceğiniz yere ve ne yiyeceğinize     önceden karar verin.

  • Yemeğe  çıkarken fazla yemek yemeyen     arkadaşlarınıza eşlik edin.

  • Açık büfelerden uzak durun.

  • Yemek öncesi salata barları ziyaret edin.

  • “Diyet” veya “light” ibaresi olan her şey size     uygun olmayabilir, unutmayın.

  • Küçük porsiyonları tercih edin.

  • Kızartmalardan uzak durun.

  • Yağsız sebzeleri tercih edin.

  • Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyin. Kremalı, soslu yiyecekleri seçmeyin.

  • Lokantalarda hayır demesini bilin. Gerekirse siparişinizin yarısını tüketin.

  • Bol bol su için.

  • İştah açıcılardan uzak durun (Örnek: Tereyağı, tulum peyniri, kızarmış ekmek).

  • Kendi siparişiniz dışındaki yiyeceklerden yemeyin.

  • Yemeğin yağlı suyunu tüketmeyin.

  • Ekmeğin masadan kaldırılması için garsonu uyarın veya uzak bir yere koyun.

  • Tatlı yerine, sık yemediğiniz özel bir meyveyi deneyin.

Unutmayın ! Ancak uzun sürede verilen kilolar geri alınmaz.

YAŞAM BİÇİMİNE İLİŞKİN DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ

  • Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir.

  • “Egzersiz yapmaya zaman bulamadım” sözünü mazeret kabul etmeyin, zaman     ayırınız.Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan     zamana dağıtın.

  • Egzersizi kendinize özel zaman olarak belirleyin ve mutlaka kullanın.

  • Hafta sonları için aktif planlar yapın (Örnek: Treaking, kır gezintileri, tenis)

  • Sporu görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görün.

  • Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin.

  • Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurun.

  • Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize     yeniden başlayın.

  • Üç km.den kısa mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün.

  • Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park edin.

  • Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayın, kendiniz taşıyın.

  • Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyın.

  • Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz.

  • Taksi, otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün.

  • Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın.

  • Asansör, yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot edin.

  • Çocuklarla oynarken daha aktif olun.

  • TV izlerken ütü yapın.

  • Uzaktan kumanda aletlerinden, telsiz telefonlardan vazgeçin.

  • Oturarak çalışıyorsanız, ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın.

  • Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışın. Temizlikçi tutmaktan vazgeçin.

  • Kilo verme konusunda kendinize güvenin ve sabırlı olun.

  • Çevrenizdeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik edin.

  • Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın.

  • Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyün.

  • Yürüyüş, işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir.

  • Kilo verme süresince felsefeniz şu olsun:

Üşenme, erteleme, vazgeçme...

  Yağ dokusunda önemli bir düşüş sağlamak için egzersiz programının en az 3 ay devam etmesi gerekir !